headernieuw4

Hardloopschema

LOOPSCHEMA

In het opbouwschema wordt er gewerkt met hardlopen en wandelen. Het hardlopen betreft een looppas welke goed aanvoelt en met zo’n intensiteit dat je makkelijk met een eventueel loopmaatje kan praten (=regelmatige ademhaling). De bedoeling van de wandelpauzes is dat men actief kan herstellen van de looppas. Actief herstel geeft een beter trainingsresultaat dan passief herstel zoals zitten of over een hek gaan hangen. Door een goed actief herstel blijft het lichaam beter voorbereid op de volgende training. Bovendien laat je d.m.v. deze “intervalvorm” de spieren en pezen (bewegingsapparaat) beter wennen aan de constante schokbelasting.

Het geheel blijft nu goed beheersbaar en je zal merken dat het, zeker in de beginperiode, snel de goede kant opgaat. Om de intensiteit van het lopen nauwkeurig te bepalen, is het gebruik van een hartslagmeter het overwegen waard.

In de eerste maanden van je opbouw werk je dus met een duurlooptempo (en wandelen). Dit is de meest geschikte vorm om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Ook op het niveau van vetverbranding heb je hiermee het meeste effect, aangezien een dergelijke trainingsopbouw het “afvallen” bevordert. Later kunnen de trainingen eventueel uitgebreid worden met varianten als heuvelloopjes, intensieve interval en wedstrijden.

Zorg dat je voldoende herstelt van trainingen en waak voor overbelasting. Houd rekening met de weersomstandigheden m.b.t. je kleding en houd de staat van je loopschoenen in de gaten. Probeer te variëren in de ondergrond waar je op loopt. Twijfel je, (nog moeie, zware benen of een algemeen “vermoeid gevoel”), sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, fietsen, fitness of wandelen.

Een warming-up mag maar een goede cooling-down is belangrijker. Na een training zijn je spieren juist extra kort en is het goed ze juist dan rustig weer een beetje op te rekken. Besteed dus meer tijd aan je cooling-down dan aan je warming-up. (vaak gebeurd het andersom)

Houd deze richtlijnen in de gaten en je bent goed en verantwoord bezig En, vergeet het belangrijkste niet: genieten…

week

Dag 1

Dag 2

Dag 3

1

30 min. wandelen

40 min. wandelen

45 min. wandelen

2

10-12 x:
1 min. lopen
2 min. wandelen

10-12 x:
1 min. lopen
2 min. wandelen

4-5 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen

3

4 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen

5 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen

4 - 5 x:
3 min. lopen
2 min. wandelen

4

4 x:
4 min. lopen
3 min. wandelen

4 x:
4 min. lopen
2 min. wandelen

4 x:
5 min. lopen
3 min. wandelen

5

2 x:
6 min. lopen
3 min. wandelen

2 x:
7 min. lopen
3 min. wandelen

15 min. lopen

6

2 x:
7,5 min. lopen
2 min. wandelen

2 x:
7,5 min. lopen
2 min. wandelen

15 min. lopen

7

10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen

10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen

10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen

8

10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen

10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen

10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen

9

15 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen

20 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen

20 min. lopen
4 min. wandelen
15 min. lopen

10

20 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen

20 min. lopen
2 min. wandelen
10 min. lopen

30 min. lopen

 

Contact / Openingstijden

Fysiotherapie Goor

Adres: Irisstraat 2 - 21
Postcode: 7471 AV
Plaats: Goor

Tel: 0547 - 27 24 54

Openingstijden: 

- Maandag 07:30 - 19:00 uur
- Dinsdag t/m Vrijdag 07:30 - 18:00 uur 

M: info@fysiotherapiegoor.nl
Wij maken gebruik van Zorgmail voor veilige communicatie met andere zorgverleners.

Social

Volgs ons op:

facebook Facebook

Instagram Instagram